Dores nos Joelhos: Como Prevenir e quais exercícios podem ser feitos para que as dores diminuam

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Após anos atendendo diariamente pessoas que chegam com problemas nos joelhos e que reclamam de dores nos joelhos quando sobem ou descem escadas, ou mesmo quando fazem atividades do dia a dia como limpar a casa ou lavar o carro por exemplo, cheguei à conclusão de que uma seqüência de exercícios pode ser feita para evitar ou até mesmo tratar os joelhos sem que a pessoa precise de imediato iniciar em uma academia ou mesmo ir a uma clínica de fisioterapia.

O problema mais comum, em primeiro lugar, são as dores nos joelhos que aparecem apenas quando a pessoa faz alguma atividade de sobrecarga na articulação do joelho. Um bom exemplo é subir escadas, abaixar para juntar objetos que estão no chão ou mesmo caminhadas em solos irregulares.

Em segundo lugar vem às dores ocasionadas por seqüência de exercícios mal programada ou que não tenham uma preparação antes da execução, aí vem àquela velha história de fazer exercícios sem aquecimento ou alongamentos, e nesse caso as dores nos joelhos se prolongam podendo causar inchaço na articulação.

Já em terceiro lugar são os problemas causados por falta de cuidados com lesões que a pessoa já tem por genética ou por algum acidente, com cirurgias nos ligamentos e cartilagens dos joelhos. O que é muito comum são indivíduos que passaram por cirurgias no joelho não manterem uma rotina de exercícios que fortaleça a articulação dos joelhos, o que facilita o aparecimento de novas lesões ou faz o resultado da cirurgia não ser tão bem sucedido.

Eu citei aqui alguns dos problemas que causam dores nos joelhos que no caso classifico como os mais comuns, mas claro que existem vários outros que em um próximo artigo vou abordar.

Saiba quando você pode começar a fazer os exercícios

Quando sentimos dores nos joelhos sabemos que existe algum problema que pode ser decorrente de um esforço sem cuidado ou de uma inflamação, degeneração óssea entre outras possibilidades que com exames como ultrassom, ressonância magnética podemos ter certeza do que aconteceu com a articulação dos joelhos.

Você pode fazer exercícios desde a articulação do joelho não esteja inflamada o que aumentaria as chances de piorar a lesão até porque essa inflamação enfraquece os tecidos e cartilagens que temos na articulação dos joelhos. Nesse caso você precisa da avaliação de um médico que indicaria qual ação ser tomada para conter a inflamação.

Se você não sente dores nos joelhos ou já passou por cirurgias ou tratamentos com fisioterapia e tem a liberação do médico pode iniciar a prática, porém deve lembrar que dependendo da lesão que você teve na articulação dos joelhos os exercícios terão detalhes e ângulos diferentes durante a execução, pelo menos em uma fase da sua adaptação com a rotina de treinos.

Cuidados a serem tomados

Durante a iniciação dos exercícios para os joelhos você precisa saber quais dias da semana irá se exercitar, quantos exercícios podem ser feitos, quanto tempo de descanso entre os exercícios e entre os dias, porque nem sempre se exercitando todos os dias você estará trazendo benefícios para fortalecer os joelhos pois para que o fortalecimento dos joelhos aconteça o repouso deve acontecer.

Cuidado com a sobrecarga, ou seja, utilizar grandes cargas em articulações que não estão preparadas fará o efeito contrário que aí invés de fortalecer os joelhos irá forçar, prejudicar e até mesmo desenvolver novas lesões.

Exercícios mais recomendados

De forma bem prática inicie com alongamentos conforme as imagens que deixei abaixo sem querer forçar ou alongar excessivamente, segue os exemplos:

Execute cada um por 15 segundos 4 vezes, e isso pode ser repetido durante o dia até 4 vezes mas se você se sentir bem e já está adaptado (a) pode aumentar o tempo do alongamento e a quantidade de vezes com que irá repetir cada exercício.

Outra sugestão é fazer exercícios com borracha para gerar tensão, vou colocar uma foto abaixo pra ficar mais claro.

Execute flexionando e estendendo o joelho:

Esses exercícios podem ser feitos em casa e são altamente recomendados não só para fortalecer os joelhos, mas a musculatura da coxa e quadril, segue minha sugestão:

Execute cada exercício 4 vezes fazendo 15 repetições com cada perna, se você estiver adaptado pode aumentaras vezes que executa e a quantidade de repetições.

 

Com essas dicas e exercícios você já consegue fortalecer os joelhos e acabar com as dores indesejadas treinando em casa.

Um forte Abraço e não esqueça de compartilhar nas redes sociais, tenho certeza que tem muitas pessoas que sentem fortes dores e não imaginam como podem de forma prática fortalecerem a articulação dos joelhos.